In che modo la chetosi aiuta a combattere il grasso corporeo?

Conosci la dieta chetogenica? Contrariamente a molte altre diete la dieta chetogenica è sempre più popolare. È molto efficace nella perdita di peso, ma è anche molto interessante per gli atleti. Per la sua particolare natura, questa dieta dovrebbe essere idealmente accompagnata da un monitoraggio medico.

Chetosi, che cos’è?

La chetosi è uno stato metabolico caratterizzato dall’accumulo di corpi chetonici a seguito di una dieta a basso contenuto di glucosio. Questi corpi chetonici sono usati come fonte di energia al posto del glucosio dai principali organi e dal sistema nervoso centrale.

I livelli di insulina scendono e il glucagone aumenta. Come diretta conseguenza di questa inversione, il fegato rilascia glicogeno immagazzinato. Quando ciò non è più possibile, il fegato utilizza gli acidi grassi del flusso sanguigno per sintetizzare i corpi chetonici. Concretamente, l’individuo perde peso in forma grassa, più che in forma di tessuto magro.

Ma attenzione: la chetosi può portare alla chetoacidosi, una condizione pericolosa caratterizzata da un eccessivo accumulo di corpi chetonici nel sangue. Si verifica nelle persone con diabete di tipo I, a volte di tipo II e dovrebbe quindi essere considerato con attenzione.

Cos’ è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta che mira alla perdita di peso e all’aumento delle prestazioni atletiche, inclusa la resistenza. Esiste da quasi cento anni. Originariamente, la dieta chetogenica è stata ideata per i pazienti con epilessia. Oggi, e dagli anni ’80, è tornata di moda con la dieta Paleo. Molti considerano la dieta chetogenica una cugina stretta della dieta a basso contenuto di carboidrati.

È interessante notare che la dieta chetogenica non è né più né meno la pratica alimentare quotidiana e ancestrale di alcuni popoli, perpetuata ancora oggi dagli Inuit, dai Maya o da alcune tribù di nativi americani.

La dieta chetogenica è stata inventata nel 1921 dal Dr. Russel Wilder nel Minnesota. Voleva riprodurre gli effetti del digiuno in una dieta che potesse essere mantenuta indefinitamente. Il digiuno ha mostrato risultati benefici nei pazienti con epilessia resistenti al trattamento. In effetti, privare il cervello dello zucchero sembra proteggerlo dalle convulsioni. Quando al corpo manca di glucosio, entra in uno stato di “chetosi” e quindi converte il grasso in energia.

Mentre per diversi decenni l’industria alimentare ci ha presentato una piramide di bisogni alimentari con carboidrati alla base di questi ultimi, la dieta chetogenica sfida completamente questo modo di mangiare.

Quali sono i principi della Chetosi?

I principi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica consiste nel favorire in gran parte i lipidi nella propria dieta, lasciando spazio ad alcune proteine ​​e soprattutto pochissimi carboidrati. Tuttavia, sappiamo che il carburante del corpo viene prima dai carboidrati, poi dai lipidi e infine dalle proteine.

Questa dieta è quindi ispirata al digiuno per costringere il corpo a trarre la sua energia dalle nostre riserve di grasso. Lo costringe a produrre “chetoni”, una fonte di energia dai grassi immagazzinati nel corpo. Questo, al fine di sostituire i carboidrati come carburante. Si trovano in commercio alcuni Test delle analisi chetoniche delle urine per livelli di chetoni a basso contenuto di carboidrati.

Come parte di una dieta cheto, si riduce notevolmente il consumo di carboidrati. L’assunzione di grassi è aumentata per prevenire l’atrofia muscolare e favorire la chetosi. Se il corpo utilizzasse le proteine, si avrebbe un effetto catabolismo con rischio di atrofia muscolare. Nella chetosi, il metabolismo utilizza i corpi chetonici per i suoi bisogni energetici invece del glucosio.

I corpi chetonici sono creati dagli acidi grassi, sono una fonte di energia più stabile del glucosio, che deriva dai carboidrati. Le persone che seguono questa dieta entrano in chetosi dopo 3-7 giorni. Ma per questo devono consumare meno di 30 grammi di zucchero al giorno.

Come iniziare una dieta chetogenica?

Idealmente, si dovrebbe iniziare la dieta chetogenica con una rieducazione alimentare di base. Sostituendo il più possibile gli alimenti trasformati con cibi sani e smettendo di fare spuntini dolci.

Elenco degli alimenti da evitare

• Cereali, pasta, pane, riso, croissant, frittelle, piadine, patate, mais, grano, farina e persino quinoa.
• Verdure amidacee: fagioli, piselli e lenticchie. Limitare gli omega-6, pro-infiammatori, contenuti negli oli di girasole, semi d’uva, mais. Prediligere gli acidi grassi monoinsaturi (omega 3) come l’olio d’oliva.
• Grassi trasformati, come la margarina. Dolci: dolci, cioccolato al latte, pasticceria, snack bar, pasticceria.

Cibi consentiti

È tempo di riscoprire cibi ricchi di grassi buoni e che non fanno ingrassare.

• Carne, pesce e uova. Scegliere carne e pesce selvatico bio, ricchi di omega 3. Mangiare tutte le uova che si vogliono, preferibilmente biologiche e da galline allevate all’aperto con semi di lino.
• Verdure amidacee: funghi, broccoli, cetrioli, asparagi, insalata, peperoni, cavoli, pomodori, aglio, cipolle, ecc. L’avocado è povero di carboidrati e ricco di grassi buoni: è l’ideale nella dieta chetogenica.
• Latticini, che si raccomanda di limitarne il consumo. Il consumo eccessivo infatti espone a rischi per i tumori ormono-dipendenti. Come parte della dieta, prediligere il formaggio naturale che contenga proteine ​​e grassi, ma senza zucchero. Scegliere latticini ad alto contenuto di grassi con poco lattosio. Oltre al formaggio, mascarpone, creme al formaggio, panna fresca, yogurt greco, crema Isigny. Scegliere sempre prodotti biologici da animali alimentati in modo sano. Questo ti permette di evitare pesticidi, ormoni, antibiotici. Considerare anche alternative vegetali come panna o latte di cocco.

Nell’attuazione della tua dieta chetogenica, si può anche consumare:

• Molta acqua ;
• Caffè o tè non zuccherati;
• L’olio di cocco , alimento protagonista della dieta chetogenica ;
• Edulcoranti naturali: stevia ed eritritolo in quantità limitate;
• Si possono consumare alcune salse come maionese, senape o pesto;
• I brodi di pollo o di manzo sono ottimi per riequilibrare le dosi di sodio;
• Sottaceti e altre verdure in salamoia;
• Semi e noci: semi di chia, noci pecan, mandorle, noci, nocciole, noci macadamia.

Quali sono i benefici della dieta chetogenica?

In che modo la dieta chetogenica può essere benefica? E quali sono i suoi limiti?

I benefici della dieta chetogenica sulla pratica sportiva

La dieta chetogenica ha dimostrato di avere effetti positivi sulla perdita di peso. Spingendo il nostro corpo ad attingere energia dalle nostre riserve di grasso, permette di ridurre notevolmente la massa adiposa che lo compone. Questa è una dieta seguita da molti atleti.

Dopo un periodo di adattamento al cambiamento della dieta, le voglie scompaiono. Gli esami del sangue migliorano. Le persone che seguono questa dieta chetogenica sperimentano un reale miglioramento delle loro condizioni fisiche e la praticano proprio per migliorare le proprie prestazioni atletiche.

La dieta chetogenica può migliorare la capacità del corpo di controllare l’infiammazione sistemica. Questo tipo di infiammazione si verifica dopo una pratica sportiva intensiva. I chetoni, che si trovano in quantità ottimali nel corpo, sono utili per ridurre l’affaticamento dopo l’esercizio.

I benefici per la salute della dieta chetogenica

Ma si parla molto di questa soluzione dietetica per alcune condizioni croniche. Come nella lotta contro alcuni tumori. Secondo diversi studi, ridurrebbe il rischio di Alzheimer, epilessia, diabete, infarto, ictus, ecc. Grazie ai chetoni, il corpo fornirebbe energia a cellule e neuroni sani. Questa fonte di energia aiuta poi a contrastare alcune malattie come il cancro per i primo e l’Alzheimer per i secondo.

Sembrerebbe che le cellule sane si nutrano principalmente di grasso. Le cellule tumorali si nutrono principalmente di zuccheri, compresi gli zuccheri complessi (compreso il glicogeno). Privandoli della loro fonte di energia preferita e potenziando le cellule sane, la dieta ricca di grassi e molto povera di glucosio aiuterebbe l’organismo a difendersi meglio. Infine, la dieta chetogenica è nota per essere ottima per sopprimere lo stress ossidativo.

I benefici per la salute dei grassi buoni

Secondo decine di studi effettuati su più di 900.000 persone, i grassi non fanno male alla salute. Sono persino necessari. Ma bisogna sapere come sceglierli. In effetti, alcuni sono pericolosi per la salute. È il caso degli acidi grassi trans presenti nei prodotti industriali. Al contrario, alcune fonti di grassi come i grassi saturi e monoinsaturi non aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Al contrario, queste fonti di lipidi generano miglioramenti significativi per il cardiometabolismo: insulina, zucchero nel sangue, accumulo di grasso ectopico, pressione sanguigna e lipidi nel sangue.

Gli svantaggi della dieta chetogenica

Quali sono i rischi e i pericoli della dieta chetogenica?

Seguire la dieta chetogenica è molto difficile, soprattutto nelle prime settimane. I drastici cambiamenti che comporta richiedono un periodo di adattamento abbastanza lungo e spesso molto difficile. Molte persone si arrendono molto rapidamente quando compaiono sintomi simil-influenzali.

Ma bisogna stare tranquilli: con un monitoraggio medico appropriato, si sentiranno rapidamente i benefici di questa dieta. Allo stesso modo, non bisogna essere nemmeno troppo esigenti con il prorpio corpo in questo periodo: la pratica dello sport può essere difficile, addirittura impossibile per pochi giorni o settimane.

Controindicazioni a questa dieta

Alcune persone non dovrebbero praticare questa dieta drastica. Questo è il caso, ad esempio, dei pazienti con diabete di tipo 1. Lo stesso vale per chiunque sia soggetto ad anomalie metaboliche per quanto riguarda l’ossidazione degli acidi grassi. Anche le persone con insufficienza epatocellulare o deficit respiratori non possono privarsi dei carboidrati.

In ogni caso, è fondamentale consultare il proprio medico e/o nutrizionista prima di prendere in considerazione una dieta chetogenica. In effetti, può essere pericoloso apportare tali modifiche alla propria dieta senza avere un monitoraggio personalizzato. C’è un rischio reale di carenze, in particolare potrebbe essere necessaria un’integrazione alimentare.

Suggerimenti per vivere al meglio la fase di transizione alla chetogenica

L’ingresso nella “chetosi” non è senza impatto. Per fare questo, bisogna sopportare grandi sconvolgimenti nelle abitudini. Il periodo di adattamento a questa dieta specifica dura in media quindici giorni.

Questa è la fase più difficile della dieta chetogenica e che la maggior parte delle persone che si sfidano seriamente incontra quella che si chiama “influenza chetogenica”, o “influenza a basso contenuto di carboidrati” o ” cheto-influenza”.

Quando il rapporto grasso/zucchero costringe il corpo a trarre energia dal grasso, oltre alla fame a volte famelica, possono comparire sintomi simil-influenzali. Questi sintomi sono: affaticamento, tosse, naso chiuso, mal di testa, irritabilità, nausea, ecc.

Possono durare un giorno o due, raramente di più. Sono la reazione naturale del corpo quando deve passare da una modalità di produzione di energia a un’altra. È il risultato del “detox” dello zucchero compensato dalla trasformazione degli acidi grassi in corpi chetonici.

Quello che succede in realtà è che il corpo manca di elettroliti, in particolare di sodio. Quando si inizia la dieta, si riduce drasticamente il cibo trasformato e lo sostituiscie con cibo naturale, che provoca un forte calo di sodio.

Alla fine, “morire di fame di carboidrati” abbasserà i livelli di insulina. Ciò ridurrà il livello di sodio immagazzinato nei reni. Il corpo riequilibrerà quindi i propri bisogni. Si dice che sia “cheto-friendly”. Ma, nel frattempo, il livello di sodio e altri elettroliti rimarrà basso.

La dieta chetogenica è miracolosa o pericolosa?

Per non dire miracolosa, non si può che essere entusiasti dei risultati offerti dalla dieta chetogenica. Ma bisogna tener conto che deve essere seguita per tutta la vita. Altrimenti, questi benefici svaniscono con lei.

La dieta chetogenica può effettivamente portare alla perdita di peso e migliorare le prestazioni atletiche. Per questo, deve essere svolta correttamente e sempre adattata alle esigenze nutrizionali di ciascuno. Sfortunatamente, intraprendere da soli tali cambiamenti nella dieta è rischioso.

Pertanto, si consiglia vivamente di cercare un follow-up medico di qualità con un medico e/o un nutrizionista. Dovrebbe essere presa in considerazione anche la creazione di un programma alimentare personalizzato.