Durante i periodi più caldi dell’estate, le temperature estreme mettono a rischio non solo il benessere della pelle, ma anche i livelli di idratazione dell’organismo. Vediamo quali cibi e integratori possono aiutarci a mantenere un corretto equilibrio idrosalino.

Disdratazione: L’importanza dell’acqua

L’acqua è l’elemento più abbondante nel corpo umano, costituendo in media il 60-65% del peso corporeo di un adulto, con percentuali più elevate nei neonati e più basse negli anziani. È distribuita in tutti i distretti del corpo a livello intravascolare, intracellulare ed extracellulare, tra i quali c’è un equilibrio dovuto ai fenomeni di rifornimento e trasferimento.

L’acqua copre gran parte del volume delle cellule, garantendone la forma e fornendo l’ambiente in cui si svolgono tutte le reazioni chimiche alla base della fisiologia.

L’equilibrio idrico è quindi fondamentale per garantire il mantenimento dell’omeostasi e l’organismo adotta specifici meccanismi di controllo (sete, sudorazione, minzione, temperatura corporea) a seconda degli stimoli a cui è sottoposto.

I livelli precisi di acqua nel corpo devono essere mantenuti costanti, senza eccessive e drastiche fluttuazioni. In condizioni di totale privazione dell’acqua, ad esempio, il tempo di sopravvivenza è stimato in soli 2-3 giorni.

Quanto bere?

Per comodità si consiglia come guida di assumere 1 litro di acqua ogni 25 kg di peso corporeo, garantendo comunque una quantità minima di circa 1,5-2 litri. Bisogna però tenere conto dei fattori che influenzano i bisogni in maniera più o meno invasiva:

• Età,
• Sesso,
• Composizione corporea,
• Stato di salute (presenza o assenza di patologie),
• Stile di vita,
• Attività sportiva.

Disidratazione

Indubbiamente, la disidratazione è il fenomeno più frequente in estate, con perdite idriche che superano le entrate da cibi o bevande. Le cause alla base di questo squilibrio possono essere molteplici e possono comprendere anche aspetti appartenenti alla sfera medica; in ogni caso, è una condizione che deve essere assolutamente evitata.

Effetti della disidratazione

A seconda della percentuale di disidratazione, si potrebbero riscontrare problemi quali:

• Ridotta capacità di lavoro muscolare
• Problemi gastrointestinali
• Disturbi cerebrali
• Disturbi cardiocircolatori
• Morte

Come fare a sapere se si è disidratati?

Il segno principale è la sete fisiologica. Sentire lo stimolo della sete è quindi un primo e chiaro campanello d’allarme lanciato dal nostro corpo. Sarebbe saggio consumare liquidi prima che ciò accada, ma questo è uno sforzo e un limite per la maggior parte delle persone.

Un’altra valutazione empirica deriva dall’osservazione del colore delle urine: in condizioni di livelli idrici non ottimali, i reni lavorano concentrando i soluti nella quantità minima di urina possibile, impedendo così all’organismo un’ulteriore perdita di liquidi. Quindi, intuitivamente, più l’urina è scura e torbida, più si è disidratati.

Soggetti a rischio

Tutti sono potenzialmente a rischio di disidratazione. I bambini e gli anziani ovviamente rappresentano i più esposti e necessitano di maggiori cure: nei primi c’è una forte richiesta di acqua dovuta ai processi di crescita, nei secondi lo stimolo della sete è minore.

Anche negli atleti, la disidratazione può verificarsi molto frequentemente a causa dell’aumento della sudorazione che contribuisce a un’eccessiva perdita di liquidi. A riposo e in condizioni fisiologiche si stimano perdite d’acqua inferiori a 1 ml/min, con incrementi fino a valori di 25 ml/min in caso di temperature elevate o attività fisica particolarmente intensa.

Idratazione e sport

L’idratazione gioca un ruolo principale e fondamentale per gli atleti. L’acqua viene immagazzinata principalmente nei muscoli ed è quindi fondamentale che questi siano costantemente idratati in modo che possano svolgere al meglio la loro funzione e garantire l’efficacia di un allenamento. Infatti, una disidratazione del 2% è sufficiente per avere ripercussioni significative sulle prestazioni, tra cui:

• Stanchezza precoce;
• Crampi
• Difficoltà nel coordinarsi
• Perdita di concentrazione
• Minore resilienza

È bene avvicinarsi all’allenamento già idratati, mentre, a metà sessione, è consigliata l’introduzione di piccole quantità di liquidi ad intervalli regolari. L’eccessiva idratazione acuta non è raccomandata in quanto può causare disagio all’atleta.

In ogni caso, il fabbisogno e la quantità di acqua o di bevande idrosaline specifiche variano a seconda del tipo, dell’intensità e della durata dell’attività fisica a cui si è sottoposti, tutti aspetti che devono essere valutati attentamente.

I Sali minerali

La sudorazione comporta non solo la perdita di acqua, ma anche dei sali minerali in essa contenuti, che devono essere necessariamente reintrodotti, soprattutto magnesio e potassio. Le carenze di questi due elementi portano a stanchezza, affaticamento e crampi.

Magnesio e potassio infatti sono entrambi coinvolti – seppur attraverso meccanismi differenti – nell’attività neuromuscolare e il loro squilibrio porta all’impossibilità di rilassare il muscolo che, di conseguenza, si contrae involontariamente.

Dieta per l’idratazione e integratori di sali minerali

Cosa mangiare per mantenersi idratati?

Oltre a bere abbastanza acqua, una dieta variata, basata sul consumo giornaliero di verdure, è sostanzialmente sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio. La loro carenza è rara e principalmente legata a condizioni patologiche. Gli alimenti che ne contengono buone quantità includono:

• Cereali integrali e crusca,
• Cacao,
• Verdure a foglia verde,
• Frutta secca e secca,
• Patate,
• Banane,
• Pesce.

Integratori di Sali Minerali

In caso di comprovate carenze o aumentato fabbisogno, gli integratori di sali minerali rappresentano un valido supporto e, non a caso, sono tra i prodotti più consumati durante l’estate. L’aspetto principale da tenere in considerazione in questo caso riguarda la formulazione: magnesio e potassio vengono infatti assorbiti dall’organismo preferibilmente sotto forma di sali. Citrati, bisglicinati e gluconati rappresentano le tipologie più conosciute ed efficaci per aumentare la biodisponibilità e sono quindi più adatte.

Quando prenderli? Non c’è davvero una vera regola. Si possono assumere al mattino per affrontare la giornata o la sera. Il magnesio, ad esempio, è un ottimo elemento in grado di favorire il sonno e il rilassamento muscolare.

Nel caso degli atleti, invece, l’assunzione è consigliata soprattutto nel pre-intra allenamento, in cui le perdite idrosaline sono maggiori (con il rischio di compromettere le prestazioni) e nel post allenamento dove è necessario recuperare adeguatamente al termine dell’attività. .

Educare una persona a idratarsi correttamente può sembrare facile, ma in realtà è un compito abbastanza complesso perché spesso, se non ci si è abituati, ci si dimentica letteralmente di bere. In questo caso, alcune idee possono tornare utili:

• Consumare tisane, tè verde, infusi freschi al posto dell’acqua naturale;
• Utilizzare edulcoranti senza calorie (di cui però non si deve abusare per non portare a disturbi e gonfiori gastrointestinali);
• Fissare un obiettivo: per esempio, finire 1 bottiglia di acqua al giorno;
• Bere più volte a intervalli regolari e, se necessario, aiutati con dei promemoria;
• Avere sempre una bottiglia ed, eventualmente, una bustina di sali minerali;
• Mangiare più frutta e verdura.